Magandning med britt

Magandning som ett steg mot ny balans i nervsystemet

av Britt Bragée, leg fys.ter, fil dr 

Hos oss har patienterna långvarig utbredd smärta, utmattning eller ME, och alla de här tillstånden har en sak gemensam, nämligen att nervsystemet inte fungerar riktigt som det ska. 

Länge har man inom vården varit frågande till orsaken till de här svåra tillstånden, eller till hur de ska behandlas. Man har inte kunnat erbjuda så mycket mer än mediciner, träningsråd och annan symtomdämpning. Men de senaste åren har forskningen kommit till den bestämda slutsatsen att den viktigaste åtgärden för att minska obehagen är att förstå vad som händer i kroppen när smärta produceras. 

Det inte minst viktiga är att förstå hjärnans roll, vi bär ju omkring på universums mest komplexa skapelse. För inte så många år sedan trodde man att det antal hjärnceller man föddes med bara minskade under åren. Om några blev skadade så kunde de inte ersättas. Men nu vet vi genom forskningen att det är helt fel. 

För också den vuxna hjärnan kan skapa nya celler och anpassa sig själv som svar på nya inlärningsupplevelser. Vi vet nu att hjärnans viktigaste uppgift är att beskydda oss från faror! Den har till sin hjälp två medarbetare, som är två olika nervsystem som utför ”chefens” order i kroppen. 

Kroppsaktivisten och kroppslugnaren

Det ena är det sympatiska nervsystemet, som jag anser kan kallas ”kroppsaktivisten” eftersom det höjer aktiviteten i andning, i blodomlopp, spänningen i muskler som måste vara beredda om det blir nödvändigt att fly eller slåss. Det andra är det parasympatiska nervsystemet, ”kroppslugnaren” som får träda in när situationen som hjärnan tycker kräver beredskap är över. Den dämpar aktiviteten och ser till att kroppen kommer i balans igen, att man kan äta, smälta maten, sova. 

Om vi tar ett exempel på hur hjärnan beskyddar oss: Om du har blivit biten av en geting ett par gånger, vilket ju gör riktigt ont, så hörs ett ilsket surrande från en geting i närheten ditt öra. Då börjar ditt hjärta bulta utan att du kan kontrollera det, musklerna spänns och du blir kallsvettig. Så när hjärnan uppfattar ett hot som påminner om tidigare farliga situationer, ringer varningsklockorna och hjärnan blir vaksam i sin beskyddarroll. Så den varnar dig genom att göra dig flyktberedd från getingen. 

Hjärnan gör alltså förutsägelser om vad som ska hända som den grundar på tidigare erfarenheter. Har man tidigare haft värk i nacke, rygg eller hela kroppen vid stress. Då kommer det igen vid varje påfrestning som hjärnan har i sin statistik. Den kan då ge dig en smärtsignal, det är hjärnans sätt att säga ”var på din vakt!”. Och om hjärnan anser att du är utsatt för något farligt under längre tid, då får kroppsaktivisten fortsätta att jobba för högtryck, hjärnan kallar inte in kroppslugnaren på det vanliga sättet.

 Och nu blir hjärnan alltmer på högvarv och börjar övertolka också rätt oskyldig stress och aktiverar smärtan. Man kan få svårt att sova och att få riktig vila. Hjärnan och nervsystemet är som det heter sensitiserat, extrakänsligt. Det finns flera olika anledningar till att man får långvarig smärta . 

Andra utlösande orsaker än muskelspänning vid stress, som i exemplet, kan vara ett dåligt läkt benbrott, en svår infektion, eller en traumatisk händelse som bilolycka eller misshandel. 

Mekanismen är densamma. 

 Hjärnan blir överbeskyddande och detta måste brytas. Och det finns sätt att ta sig ur det. Men man får räkna med att arbeta med motåtgärder länge och oförtröttligt, innan hjärnan ger upp och förstår att överbeskyddet inte behövs. För att återställa balansen i kroppen måste vi ta hjälp av övningar som återaktiverar ”kroppslugnaren”, det parasympatiska nervsystemet. Hur ska det gå till? Kan man prata hjärnan tillrätta? Nej! Det är inte den delen av hjärnan som hanterar tankar, tal och resonemang, som styr i beskyddandet, alltså den högsta delen som kallas prefrontala cortex,. Det är en del längre ner, som kallas det limbiska systemet. Det är där alla kroppsliga och utifrån kommande signaler samlas och värderas om det finns något farligt som hjärnan måste skapa beredskap för. Den limbiska hjärnan förstår inte språk – men den förstår kroppsliga signaler, förstås. 

Så det gäller alltså att ”tala” med den delen av hjärnan med kroppsliga signaler, som säger att ”det är lugnt!” när hjärnan varna för fara. Det gör man genom att engagera kroppslugnarens stjärnspelare, Vagusnerven: 

Diafragmal andning

Det kan man göra på flera olika sätt, men den enklaste och enligt forskningen mycket effektiva metoden är Diafragmal andning, eller som den också kallas Magandning. Den sätter fart på Vagus genom att skapa rörelse i organen under diafragma, vilket sänder signaler i Vagus till hjärnan om lugn och avspänning. Effekten är särskilt påtaglig under den långa utandningen2 . Vagus motverkar den uppvarvning som aktiveraren skapat och kan skapa avslappning i kroppen. Diafragmal eller magandning går till på följande sätt_ 

1. Lägg en hand på magen vid naveln och en på bröstkorgen. 
2. Släpp nu ut all luft ur lungorna när du andas ut. 
3. Vid inandningen genom näsan försöker du få magen att höja din hand medan du fyller dina lungor helt samtidigt som du långsamt räknar till fyra. Handen på bröstkorgen ser till att ingen rörelse sker där. 
4. Håll sedan luften i dina lungor under det att du räknar till fyra igen. 
5. När du sedan andas ut, blåser du ut mellan läpparna och känn då hur din mage töms på luft och rör sig tillbaka ner. Blås så länge och hårt att om det stod ett tänt ljus en meter bort skulle du släcka det. 
6. Håll därefter samtidigt som du igen räknar till fyra innan du upprepar övningen minst två gånger till. 

Gör övningen minst tre gånger per dag, och passa på när det kommer obehagliga sensationer från kroppen som smärta, spänning o dyl, som kan innebära ett varningar från hjärnan att vara på sin vakt. Andningsövningen kommer på det sättet att motsäga hjärnans bedömning av läget och på sikt verka balanserande på nervsystemet.

Referenser

1 Moseley GL, Butler DS (2015) Fifteen years of explaining pain: The past, present, and future. Journal of Pain16: 807–813.

2 C E Paccione (2023) The Vagus Nerve: Bridging Mind, Body & Heart in the Treatment of Chronic Pain, Doctoral thesis